كيف تحصل على الأوميغا 3 دون تناول السمك؟

لا يقتصر الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية على تناول الأسماك، إذ يمكن العثور على بعضها في المكسرات والبذور والأطعمة النباتية، فضلًا عن المكملات الغذائية. لكن الفرق بين أنواع هذه الدهون وقدرة الجسم على الاستفادة منها يجعل اختيار البدائل المناسبة أمرًا مهمًا، خصوصًا لمن يهتمون بصحة القلب.

وفي تقرير نشره موقع "Health"، توضح الدكتورة راشانا كولكارني، اختصاصية القلب والمديرة الإقليمية لخدمات القلب والأوعية الدموية في «آر دبليو جيه بارناباس هيلث»، كيفية الحصول على الأوميغا 3 عند تجنب المأكولات البحرية.

تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط، من أبرز المصادر الغذائية لحمضَي إيكوسابنتانويك (EPA) ودوكوساهكسانويك (DHA)، وهما نوعان يرتبطان بوظائف مهمة في الجسم وصحة القلب.

لكن هناك نوعًا ثالثًا يُعرف بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، ويوجد في مصادر نباتية، منها الجوز وبذور الكتان والشيا. ويمكن للجسم تحويل هذا الحمض إلى EPA وDHA، إلا أن عملية التحويل محدودة، ولا سيما بالنسبة إلى DHA.

لذلك، فإن تناول الأطعمة النباتية الغنية بالأوميغا 3 مفيد، لكنه لا يعني بالضرورة الحصول على الكميات نفسها من الأنواع الموجودة في الأسماك.

تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والحالة الصحية والنظام الغذائي. وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين من السمك أسبوعيًا، مع تفضيل الأسماك الدهنية، ضمن نمط غذائي يدعم صحة القلب.

وتشير توصيات صحية شائعة إلى استهلاك نحو 250 إلى 500 ملغ يوميًا من مجموع EPA وDHA للبالغين الأصحاء، لكن هذا النطاق ليس هدفًا موحدًا لجميع الأشخاص، وقد تختلف التوصيات بحسب الحالة الصحية والجهة المرجعية.

يمكن لمن يتجنبون المأكولات البحرية إدراج بذور الكتان والشيا والجوز في نظامهم الغذائي، إلى جانب بعض منتجات الصويا والزيوت النباتية، للحصول على حمض ALA.

أما من يرغبون في الحصول على EPA وDHA دون مصادر حيوانية بحرية، فيمكنهم النظر في زيت الطحالب، الذي يوفر هذين الحمضين، وتُعد بعض مستحضراته بديلًا نباتيًا لزيت السمك.

وتوضح كولكارني أن مكملات زيت الطحالب قد تساعد على رفع مستويات EPA وDHA في الدم، ما يجعلها خيارًا يستحق المناقشة مع الطبيب لمن لا يتناولون السمك.

ليس بالضرورة. فالمكملات ليست مطلوبة للجميع، لكن تقييم المدخول الغذائي قد يكون مهمًا لمن يتجنبون المأكولات البحرية تمامًا، وكذلك لبعض المصابين بأمراض القلب أو ارتفاع الدهون الثلاثية.

وفي حالات محددة، قد يصف الطبيب مستحضرات أوميغا 3 بجرعات علاجية لخفض الدهون الثلاثية. ولا ينبغي الخلط بين هذه المستحضرات الدوائية والمكملات المتاحة دون وصفة طبية.

والأهم أن الجرعات المرتفعة ليست مناسبة للجميع؛ لذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الأوميغا 3، خصوصًا عند الإصابة بأمراض القلب أو استخدام أدوية أخرى.