أثبتت الأبحاث الحديثة وجود علاقة قوية بين الساعة البيولوجية وتوقيتات تناول الطعام ونوعية وكمية الوجبة الغذائية. لهذا يوصي اختصاصيو التغذية بالتوقف عن 5 عادات خاطئة، تحديداً بعد الخامسة مساءً، من بينها ما يسمى بـ"الأكل الطائش" والسهر لوقت متأخر، إذا كان الشخص يسعى للإنقاص وزنه  للاستمتاع بصحة أفضل، بحسب ما نشره موقع Eating Well.

الشراهة في نهاية اليوم

يشعر البعض بجوع نهم في المساء، ويسارعون إلى تناول كل ما يصل إلى يدهم قبل النوم، بداية من الوجبات الدسمة وصولاً إلى أكواب الآيس كريم. والتخلص من هذه العادة الخاطئة أسهل مما يعتقده البعض. وينصح اختصاصيو التغذية باتباع نظام غذائي محدد للمساعدة على تناول قدر كافٍ من الطعام خلال النهار، وبالتالي لا تحدث حالات الجوع الطارئة في المساء والتي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

وفي هذا السياق، تقول نيكول ستيفانو، اختصاصية التغذية في نيويورك، إن منع حالات النهم في المساء يمكن تحقيقه ببساطة "عن طريق تخصيص وقت لتناول الطعام الكافي لتلبية الاحتياجات على مدار اليوم. وبالتالي، لا يشعر الشخص بالجوع بمرور الوقت"، محذرةً من أنه "عندما يترك الشخص نفسه يجوع بشكل شديد، فمن المرجح أنه سيتناول وجبة دسمة كاملة قبل أن يعرف جسده أنه وصل إلى مرحلة الشبع".

تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم لمن يحاول إنقاص الوزن قد تبدو فكرة غير منطقية، لكن تناول وجبات متوازنة بالبروتين والألياف والدهون كل ثلاث إلى أربع ساعات سيمنع الإفراط في تناول الطعام ليلاً ويساعد على إنهاء اليوم بأقل قدر من السعرات الحرارية.

"الأكل الطائش"

تقول روث هيوستن، مؤلفة كتاب Eat Smart and Lose Weight، الذي يقدم طرقا مثبتة علمياً لخسارة الوزن بدون اتباع حميات أو ممارسة تمارين رياضية، إن تعبير "الأكل الطائش" يعد توصيفاً لعادة تناول وجبة خفيفة مباشرة من الكيس، لأن الشخص في هذه الحالة يخاطر بفقدان القدرة على تمييز مقدار ما قام بالتهامه. والإجراء الصحيح هو أن يتم قياس قطعة أو عدد محدد من الطعام ووضعه في وعاء، ثم يوضع الكيس بعيداً قبل بدء تناول الوجبة.

على سبيل المثال، يؤدي تناول رقائق البطاطس من الكيس مباشرة إلى الأكل الطائش، خاصة إذا كان الشخص يتناول وجبته بينما يستخدم الهاتف أو يشاهد التلفزيون.

في السياق ذاته، تنصح اختصاصية التغذية جوليا ستيفنز بوضع الهاتف بعيداً عن متناول اليد أثناء تناول وجبة العشاء وعدم مشاهدة التلفزيون، بالإضافة إلى وضع تصور أو خطة لما ستشمله الوجبة الخفيفة المسائية بما يشتمل على قدر مناسب من المكونات الشهية التي تمنح شعور بالشبع دون إفراط في الكميات.

السهر لوقت متأخر

ربطت دراسة أجريت في العام الحالي ونشرتها "الدورية الأميركية للتغذية السريرية" بين تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وفشل جهود إنقاص الوزن وزيادة الدهون الثلاثية في الجسم. شرحت اختصاصية التغذية ميليسا متري إنه كلما بقي الشخص مستيقظاً زادت ساعات تناول الطعام، مضيفةً: "الاستيقاظ للمزيد من الوقت يفسح المجال لتناول وجبة خفيفة، سواء كان ذلك بسبب الملل أو مجرد العادة". وللتخلص من هذه العادة الخاطئة تنصح بأن يتم "تحديد موعد محدد كل ليلة للاسترخاء وللخلود إلى النوم".

ووفقاً لدراسة جديدة، نُشرت في "دورية أكاديمية التغذية وعلم التغذية"، يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضاً إلى تناول المزيد من الطعام في اليوم التالي. وقد توصل الباحثون إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة، يتناولون وجبات خفيفة أكثر في اليوم التالي مقارنةً بأولئك الذين حصلوا على أكثر من سبع ساعات من النوم. وتحتوي الوجبات الخفيفة على سعرات حرارية أعلى وعناصر غذائية مفيدة أقل، مثلما هو الحال بالنسبة لرقائق البطاطس والبسكويت والمشروبات الغازية. ويرجح الباحثون أن السبب بهذا الأمر قد يرجع جزئياً إلى ارتفاع هرمونات الكورتيزول والجريلين، والتي تزداد في اليوم التالي عندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم.

عدم تناول الكربوهيدرات في العشاء

يمكن أن يتصور البعض أن عدم تناول الكربوهيدرات على العشاء، يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، لكن في حقيقة الأمر إذا لم يشعر الشخص بالشبع فإنه سيبدأ في فتح الثلاجة أو خزائن المطبخ بحثاً عن وجبة خفيفة، ومن المحتمل أن ينتهي به الأمر إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية غير المفيدة صحياً.

وفي هذا السياق، تقول اختصاصية التغذية ماريانا دينين إن "الكربوهيدرات تمنح الوقود للدماغ والجهاز العصبي المركزي، بينما تساعد الدهون على امتصاص بعض العناصر الغذائية، كما تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء. أما البروتينات فهي اللبنات الأساسية للعضلات ولديها القدرة على زيادة التمثيل الغذائي وتعطي شعورا بالشبع لفترة أطول".

من جهتها، تشدد اختصاصية التغذية جودي باربي، مؤلفة كتاب Your 6-week Guide to Live Best، على أهمية تناول وجبة عشاء متوازنة وتتميز بعناصر صحية ذات مذاق شهي في نفس الوقت لضمان ألا يتوق الشخص إلى تناول وجبة خفيفة إضافية بعدها بقليل.

الافتقار لسيناريو منطقي

يقول اختصاصي التغذية أندرو أكافونغ إن البعض يتجه إلى البراد بدون خطة مسبقة ولأسباب أخرى غير سد الجوع الجسدي، مثل الشعور بالتوتر أو الملل. لذا أشار إلى ضرورة "وجود خطة لكل سيناريو" مما يساهم بإبقاء الشخص على المسار الصحيح نحو هدفه بإنقاص وزنه.

ونصح أكافونغ بأن يجهز المرء نفسه للنجاح في تحقيق أهدافه من خلال تعمد ملء البراد بالمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة والخالية من الدهون، وأن يحاول التخلي عن المواد الغذائية المغرية العالية المعالجة صناعياً، مثل رقائق البطاطس والحلوى والأطعمة الخفيفة.

وشرح قائلاً: "يمكن استبدال الحلويات عالية السعرات الحرارية، التي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بالفواكه الطازجة، بينما يحل الزبادي اليوناني قليل الدسم محل وعاء الآيس كريم المليء بالسكريات غير المفيدة".