كيفية ممارسة رياضة المشي بالشكل الصحيح

on

• 2021-10-30 10:32:32
• 0
• 752

المشي الصحيح يعتبر مهم لسلامة القوام حيث أن العضلات غير المرنة تقلل من نطاق الحركة، وتؤثر قوة العضلات على التوازن بطرق عديدة حيث تشكل العضلات الأساسية للظهر والجانب والحوض والأرداف رابط مركزي قوي بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم  .

يحافظ المشي الصحيح على محاذاة عظامك ومفاصلك بشكل صحيح، ويقلل من تآكل المفاصل والعضلات والأربطة، ومنع آلام الظهر والورك والرقبة والساق.

وتقلل من آلام العضلات والتعب، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابات وتحسين توازنك واستقرارك عن طريق طريقة المشي الصحيحة ووضعية الجسم ليس بالأمر الصعب، ولكنها تنطوي على أن تكون مدرك لكيفية تحركك.

يعتبر المشي نشاط يشمل جسمك بالكامل، لفهم كيفية المشي بشكل صحيح تمامًا ومن المفيد التركيز على كل جزء من الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين، ويجب الالتزام ببعض النصائح للمشي بشكل صحيح وهي كالآتي:

• يجب أن تبقى رأس مرفوعة.
• عندما تمشي ركز على الوقوف بشكل مستقيم وذقنك موازية للأرض وأذنيك فوق كتفيك.
• لا تقوم بإسقاط رأسك في صدرك أثناء المشي.
• حافظ على عينيك ونظراتك للأمام، يجب التركيز على منطقة تسبقك بحوالي 10 إلى 20 قدمًا أثناء المشي.
• يجب التركيز على إطالة عمودك الفقري أثناء المشي، حاول تجنب الانحناء للأمام، مما قد يضغط على عضلات ظهرك.
• ابق كتفيك أسفل، حيث أن الكتفين لهم دور أساسي في وضعية وتقنية المشي، إذا كان كتفيك منحنيين للأمام فذلك سوف يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل في كتفيك ورقبتك وأعلى ظهرك.
• ارفع كتفيك للأعلى في حركة تشبه الاهتزاز، ثم اتركهما يسقطان ويسترخي، ويساعد استخدام هز الكتف على تخفيف الشد ويضع كتفيك في وضع طبيعي يسمح لك بتحريك ذراعيك بسهولة.
• حاول أن تبقي كتفيك مرتخيين ومرتاحين، وليس متوترين تجاه أذنيك أو مرنين للأمام، ويمكنك القيام بهز كتفيك من حين لآخر أثناء المشي للتأكد من أنك تحافظ على استرخاء كتفيك وفي الوضع الصحيح.
• تلعب عضلاتك الأساسية أيضًا دور مهم أثناء المشي وتساعدك على التحرك بسهولة أكبر.

لا يجب أن يكون النشاط البدني أمر معقد وصعب، حيث يمكن أن يساعدك شيء بسيط مثل المشي السريع يوميًا على أن تعيش حياة أكثر صحة، على سبيل المثال يمكن أن يساعد المشي السريع المنتظم بشكل يومي في الآتي:

• الحفاظ على وزن صحي وخسارة دهون الجسم.
• منع الأمراض المختلفة بما في ذلك أمراض القلب  والسكتة الدماغية  وارتفاع ضغط الدم والسرطان ومرض السكري.
• تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
• تقوية العظام والعضلات.
• تحسين القدرة على التحمل العضلي.
• زيادة مستويات الطاقة.
• تحسين مزاجك وإدراكك وذاكراتك ونومك.
• تحسين توازنك وتنسيقك.
• تقوية جهاز المناعة.
• تقليل التوتر.

كلما تمشي أسرع وأبعد وتكرارًا أكثر زادت الفوائد ،يمكنك التبديل أيضًا بين فترات المشي السريع والمشي على مهل، هذا النوع من التمارين المتقطعة له فوائدة عديدة مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق سعرات حرارية أكثر من المشي المنتظم، ويمكن ممارسة التمارين المتقطعة في وقت أقل من المشي العادي.

 

المشي الرياضي :هي رياضة تمشي فيها أسرع من وتيرتك العادية، وهي تختلف عن المشي اليومي الذي تمارسه دون وعي، فإن رياضة المشي الرياضي تتم طوعًا وبإيقاع متسارع.

تتم هذه الرياضة على عكس رياضة المشي لمسافات طويلة على الأسطح المستوية، وبالتالي في البيئات الحضرية بشكل أساسي في الحدائق أو في الجدران البحرية أو في الملاعب أو حتى على آلات الجري.

وممارسة رياضة المشي تتم بسرعات مختلفة وهذا على حسب أهداف الشخص نفسها، حيث تختلف سرعة المشي بين 5 و 10 كيلو مترات في الساعة حوالي 6-3 ميل في الساعة.

يمارس مشاة الرياضة جلسات تدوم ما بين نصف ساعة وعدة ساعات، يعتمد عدد المرات التي تمشي فيها أيضًا على الأهداف التي حددتها لنفسك، بعض ممارسي الرياضة يخرجون عدة مرات في الأسبوع.

لدى ممارسي رياضة المشي هدفان أساسيان وهما:

• الشعور بالرضا عن أجسامهم والبقاء في حالة جيدة للمشاركة في المسابقات، وذلك الهدف يسمح للمشاة بالخروج والتجول في الهواء الطلق والاعتناء بأجسادهم وصحتهم.
• يتطلب تمرين أكثر شمول المشي بانتظام وسرعة كبيرة من أجل حرق السعرات الحرارية وإجهاد نفسك وبناء عضلاتك وعلى وجه الخصوص تكون فخور بتفوقك على نفسك وتحقيقك أداء جيد.

وتتمثل إحدى المزايا الرئيسية للمشي الرياضي في أنه يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت، ولا يتطلب الكثير من المعدات باهظة الثمن فقط أحضر لنفسك بعض الأحذية المناسبة واستعد.

فيما يتعلق بجسمك وصحتك يعد المشي الرياضي نشاط بدني قيم لأنه يعمل على العديد من العضلات المختلفة في جسمك، ويتمتع بجميع مزايا الرياضات الأخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات.

وللمشي عيوب أقل ومزايا أكثر من الرياضات الأخرى أيضًا، لأنه ذو تأثير منخفض ويمكن للجميع الوصول إليه فهو فعال من الرياضات الأسهل على الجسم والمفاصل خاصة ويقل خطر الإصابة.

يتم حرق ما يقرب من 300 سعرة حرارية أثناء المشي لمدة ساعة بمتوسط سرعة 6.5 كم في الساعة، ويتيح لك المشي الحفاظ على لياقتك.

وإذا كنت ترغب في حرق المزيد مت السعرات الحرارية عليك فقط الإسراع 380 سعرة حرارية لكل ساعة عندما تتجاوز 8 كيلومترات في الساعة من أجل إعطائك فكرة عما يمثله هذا، فهو يعادل عدد السعرات الحرارية المحروقة عند الجري بنفس السرعة أو المشاركة في التمارين الرياضية لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية