نظام غذائي صحي ملائم مع تمارين رياضية يضمنان صحة البدن والصحة النفسية معًا

on

• 2021-10-06 15:15:08
• 0
• 724

إن التغذية والرياضة معًا مهمين لخفض الوزن ولصحة الجسم بشكل عام ، ولابد أن نعلم أن ممارسة أي نشاط رياضي لابد أن تكون مصحوبة بنظام غذائي متوازن لتحقيق النتائج المطلوبة لأن المظهر الأنيق هو نتاج للنشاط الرياضي والتغذية الصحيحة المتوازنة والسليمة ، وتشير الدراسات العلمية إلى أن ممارسة الرياضة مع التغذية ترفع من معدلات إنقاص الوزن أعلى من عدم ممارسة الرياضة وإتباع أنظمة غذائية فقط .

فبعض الناس يشعرون بالإحباط بسبب ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومع ذلك فشلوا في انقاس الوزن الزائد بل أن البعض منهم بدأ وزنه في الزيادة وهذا شعور رهيب أن لا نحصل على الجهد والنتائج المطلوبة بعد المزيد من التعب فيرافق ذلك اليأس وترك النشاط الرياضي ككل .

لابد أولًا من التنظيم والترتيب الصحيح للنظام الغذائي والنشاط أثناء فترات النهار ، وثانيا معرفة المبادئ التوجيهية والمتبعة يوميًا في الروتين اليومي لتحقيق النتائج المرجوة .

1- ممارسة الرياضة باكرا

عند الاستيقاظ صباحًا تكون مستويات سكر الدم منخفضة للغاية ، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة الطازج يفضل قبل التمرين الموز أو التفاح أو الفاكهة المجففة ، وملعقة من عسل النحل أو البطاطا الحلوة المسلوقة ، قبيل التمرين فإذا كنتم ممن يفضلون الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة فلابد من فعل ذلك لتعويض نقص السكر ، حيث أن الكربوهيدرات البسيطة تتحلل سريعًا وتمدك بالطاقة لممارسة النشاط البدني .

أما في حالة عدم تناول الطعام قبل التمرين فيكون هنالك خطر كبيرة ويكون جسمك عرضة لتحلل كتل العظلات حيث أن مستوى السكر وقت التدريب ينخفض أكثر ولابد من توفير السكر للعضل والقلب والدماغ ، وفي حالة عدم وجودة تتحلل قواعد البروتين التي تبني العضلات في الجسم ، فلو كان التمرين بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ من الممكن تناول شريحة من الخبز الأسمر مع العسل أو مربى الفول السوداني ، هي وجبة خفيفة تمدك بالطاقة اللازمة لممارسة النشاط الرياضي ، أما بعد التمرين يجب تناول وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين ، ملعقة شوفان مع علبة زبادي أو بيض أو جبن قريش أو الحليب مع الشوفان .

2- ممارسة الرياضة بعد الظهر

يفضل الكثير من الناس التدريب بعد الانتهاء من العمل أو في المساء لذلك لابد قبل التدريب من تناول وجبة الغداء قبل التدريب من 2-3 ساعات ويجب أن تتكون وجبة الغداء من الكربوهدرات المعقدة مثل المعكرونة أو الأرز طويل الحبة أو الأرز البني أو حبوب الكينوا أو البرغل بجانب الخضروات الخضراء كالأفوكادو الخس والجرجير والفلفل والخيار مع البروتين سواء أسماك أو لحوم أو خضروات ، البعض يتناولون وجبات كبيرة قبل التمرين ظنًا منهم أن التمرين سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية وهذا خطأ كبير حيث أن الجسم أثناء التدريب سوف يحول الدم للعضلات والقلب ويظل الطعام بالمعدة والأمعاء مما يسبب الشعور بالتخمة ولذلك يجب أن تكون الوجبة الكبيرة بعد التمرين وليست قبله .

3- ممارسة الرياضة مساءا

يجب قبل التمرين بثلاث ساعات تناول الفاكهة الطازج أو المجففة وفنجان القهوة  لتحقيق توازن السكر بالجسم ولكي تسمح بحرق الدهون وقت التمرين ويجب تناول الطعام بعد التمرين لأن مستويات السكر وقت التمرين تنخفض ويكون الجسم في حالة إجهاد وإذا لم يعوض الجسم ذلك سوف تنخفض مستويات السكر ويبدأ الجسم في تفكيك قواعد البروتين وكما من المستحسن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة لأن الغذاء في تلك الحالة سوف يتحول إلى العضلات ولا يكون دهون ، يفضل بعض التمرين وجبة التونة أو بياض البيض والجبن مع الخضروات أو اللبن الزبادي بجانب الكربوهيدرات المعقدة ز

ملاحظة :

يجب أن نشرب لترين ماء في اليوم بمعدل 8 أكواب ماء ، وبالنسبة للتمرين ، ويجب أن نزن أنفسنا قبل وبعد التمرين وفجوة الوزن تكون هي مجموعة السوائل التي تم فقدنها فإذا فقدت نصف كيلو يجب تعويض ذلك ماء أي شرب نصف لتر ماء حتى لا يحدث خلل في مستوى سوائل الجسم .